妊娠中の食事で摂取したい食べ物・控えた方がいい食べ物とは？

2020.07.30

妊娠すると妊娠前では普通だったり当たり前だったことをそのまましていていのかな…と心配になりますよね。

 

中でも妊娠中に積極的に摂取したい栄養素や控えたほうがよい食べ物は気になる方が多いのではないでしょうか。

 

そこで今回は、妊娠生活での食べ物や栄養素についてご紹介します。

妊娠中に摂取したい栄養素と食べ物

 

妊娠するとママの摂取した栄養素が血液を通して赤ちゃんの体を作ることになります。

だからこそ、栄養のあるバランスよい食事を心がけましょう。

葉酸

葉酸はDNA・RNAやたんぱく質の生合成を促進する栄養素です。不足すると赤ちゃんに脊椎や神経の疾患のリスクが高くなります。

そのため細胞分裂がさかんに起こっている妊娠初期からの摂取が必要な栄養素だと考えらえています。

 

【葉酸が多く含まれている食べ物】

・納豆
・モロヘイヤ
・ブロッコリー
・ほうれん草

 

たんぱく質

たんぱく質は赤ちゃんの体を構成する成分で筋肉や血液を作るために必要な栄養素です。

 

肉や魚に含まれるため摂取は比較的簡単ですが肉はカロリーの高い脂身は摂りすぎないように注意が必要です。

 

【たんぱく質が多く含まれている食べ物】
・肉
・魚
・卵
・乳製品

 

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは妊娠中だけでなく普段から健康に過ごすために必要不可欠です。

 

妊娠中は赤ちゃんの分の血液を作る必要があるため、貧血になりやすいので鉄分の豊富な食品を摂取する必要があります。

 

また赤ちゃんの骨を作るカルシウムは努力して摂らないと不足しやすい栄養素なので積極的に摂るようにしましょう。

 

【ビタミン・ミネラルが多く含まれている食べ物】
・緑黄色野菜
・牛乳
・レバー類（豚肉・鶏肉・牛肉）

 

食物繊維

妊娠中はホルモンバランスの変化や腸が、大きくなる子宮に圧迫されて便秘になりやくなります。

 

食物繊維は水分とともに摂取することで腸の中の老廃物を排出してくれることが期待できるため妊娠中の便秘予防になります。

 

【食物繊維が多く含まれている食べ物】
・海藻類（わかめ・ひじき・昆布など）
・さつまいも
・豆類（大豆・納豆・きなこなど）

 

妊娠中に控えた方がいい食べ物

普段は気にせずに食べたり飲んだりしているものの中にも、妊娠中には控えた方がいいものがあります。

 

赤ちゃんの発育に影響するものもあるため知っておく必要があります。

 

生肉・生魚・生卵

生の肉や魚などは食中毒のリスクがあります。

 

妊娠中は特に免疫力が低下するため注意が必要です。

 

生肉は流産・死産を引き起こしたり、赤ちゃんの脳に障害を起こすトキソプラズマ症や、同じく流産・死産のリスクのあるリステリア感染症の原因となることがあるため十分な加熱が必要です。

 

アルコールやカフェイン

アルコールやカフェインの摂取は流産や早産のリスクを高める恐れがあります。

 

特にアルコールは、赤ちゃんの精神発達を阻害する「胎児性アルコール症候群」のリスクを高めてしまうので、控えましょう。

 

まとめ

 

妊娠中は、母体を通して赤ちゃんに栄養を与える大切な期間です。だからこそ毎日の食事には気をつけたいですよね。

 

赤ちゃんの成長のためにも基本的には1日3食、加工食品はなるべく避けて栄養バランスのよい食事を摂ることが大切です。

 

しかし、妊娠中はつわりなどで食事がとりにくいときもあるかと思います。

 

その時は無理されず、食べたいものを少しずつ食べるようにしましょう。

 

妊娠中の食事は、ママにとっても赤ちゃんにとっても重要なことですが、過剰に気にしてしまうとストレスに感じることもあります。

 

神経質になりすぎず、今回のことを参考にしてできることから取り入れて、美味しい食事を楽しんでくださいね。