産後の運動はいつから始めても大丈夫?産後おすすめの運動についてもご紹介!

2020.10.22

 

妊娠中は、体重が増えて、体形も変わることから、出産後はダイエットをしようと思っていたママも多いのではないでしょうか。

しかし、産後のママの体はとてもデリケートです。

子宮の収縮や会陰切開の痛みなどの肉体的なダメージだけではなく、急激なホルモンバランスの変化や慣れない育児での疲れなど精神的なダメージもうけています。

まずは、体をゆっくり休めることが大切ですが、リフレッシュもかねて体を動かしたいというママもいますよね。

そこで、産後のママの体の変化や、無理がなくできる運動についてご紹介します。

 

産後のママの体の変化

 

 

出産を終えたママの体は、妊娠前の状態に戻ろうとするだけではなく、赤ちゃんを育てるためにさまざまな変化をしていきます。

また、環境やホルモンの急激な変化により、肉体的にも精神的にも不安定な状態が続きます。

そんなママの体では、どのような変化が起きているのでしょうか。

 

出産直後からくる体の変化

 

 

ママの体は、目には見えないものの大きなダメージを受けています。

出産で骨盤は大きく開きグラグラと不安定な状態で、子宮は元の大きさに戻ろうと悪露や激しい痛みをともないながら収縮をはじめます。

ほかにも、母乳を分泌させるために乳腺が張り、胸が熱を持って、ズキンズキンとした痛みが生じることも。

出産で体力を消耗しているうえに、会陰切開や帝王切開で出産をしたママは傷の痛みもありますよね。

産後のママは、さまざまな体の痛みに耐えながら赤ちゃんのお世話がスタートするのです。

 

出産ダメージとホルモン環境の変化

 

 

体の変化だけではなく、ホルモンバランスが乱れることで精神的にもダメージを受けます。

妊娠中に活発に分泌されていたエストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンが急激に減少することで、イライラしたり、涙もろくなったりとママの意思にかかわらず、さまざまな感情に襲われるのです。

これらの症状をまとめてマタニティブルーといい、多くのママが経験します。

マタニティブルーは産後2週間ほどで自然とおさまりますが、似たような症状が長く続くようなら、産後うつの可能性もあります。

ひとりで抱え込まずに、家族や担当医とつらさを共有することが大切です。

 

赤ちゃんと過ごす環境と精神への負担

 

 

出産という大仕事を終えたママは、ゆっくりする間もなく赤ちゃんのお世話がはじまります。

特に、初めての赤ちゃんの場合は、おむつ替えや授乳がうまくいかずに落ち込んだり、あやしても泣きやまなかったりと慣れないことの連続ですよね。

肉体的にも精神的にも大きなダメージを受けたあとで、赤ちゃんのお世話が大きなプレッシャーに感じることもあるでしょう。

赤ちゃん中心の生活という環境の変化は、ママに喜びだけではなく、不安をも与えるのです。

 

産後の運動はいつから始めても大丈夫なの?

 

 

育児にも少しずつゆとりが出てくると、自分の体形が気になりますよね。

出産を終えると、自然と体形は元に戻ると思っていたママもいることでしょう。

お腹がぽっこりしたままだったり、体重が減らなかったりなど、思うように体形が戻らないと不安になりますよね。

そのようなときには、ストレッチや体に負担のかからない運動からスタイルアップを始めてみましょう。

一般的には生後3カ月ごろから

 

 

ママの体の回復には個人差があるものの、産後3カ月ごろからはじめるのが目安とされています。

体やホルモンが妊娠前の状態に戻るまでに、約6~8週間かかるためです。

産褥期とされる産後一カ月は、特にママの体の回復と育児を優先させましょう。

そして、赤ちゃんの生活リズムも少しずつ整いはじめ、ママも育児に慣れてきた3カ月ごろからは、気分転換もかねて運動をはじめるとよいでしょう。

ママの体をいやすことを優先する

 

 

運動やストレッチも大切ですが、まずは、ママの体をいやすことを優先させましょう。

産後に無理をすると、その後の生活にも支障をきたします。

最初は、ダイエットのためにと激しい運動をするのではなく、ママが行っていて気持ちいいと思える範囲で行いましょう。

赤ちゃんのお世話は肩が凝ったり、腰が痛くなったりするので、疲れた体をいやす目的ではじめるのがおすすめです。

 

産後の運動に無理は禁物

 

 

育児にも慣れ、運動をする余裕がでてきたとはいえ無理は禁物です。

出産で受けたダメージのほかにも、育児の疲れや、睡眠不足などでママの体力は低下しています。

最初からハードな運動をはじめると、体や育児に支障をきたす可能性があります。

自分の体と相談しながら、無理のない範囲で継続させることが大切です。

産後の運動おすすめ5選

 

 

妊娠前から運動をすることが日課だったママと、運動をする習慣がなかったママがイメージする運動には違いがありますよね。

しかし、産後の運動では無理をせずに、手軽にできる運動からはじめて、自分に合った方法を見つけましょう。

同じ運動でも、回数を調整したり、少し負荷を加えたりと徐々にアレンジを加えるとより効果的です。

産後のママにおすすめの、手軽にできる運動をいくつかご紹介します。

(1)骨盤底筋を鍛えて尿漏れ対策

 

 

まずは、骨盤底筋を鍛えましょう。

産後は、骨盤底筋が緩んでいるため尿漏れが起きやすいといわれています。

骨盤底筋とは、骨盤の下部にある筋肉を総称したもので、主に、尿道や膣を引きしめる役割を担っています。

そのため、骨盤底筋を鍛えることは尿漏れ対策にもつながるのです。

例えば、10秒ほど膣や肛門に力を入れて、そのあと脱力をする運動を繰り返し行う方法があります。

これなら、家事や育児をしながらでもできますね。

10秒も力を入れるのは難しい場合、3秒や5秒などママができる範囲で取り組みましょう。

(2)腹筋を鍛えてお腹を引き締める

 

 

出産したのに、ぽっこりお腹のままだと気にするママもいますよね。

そのときは、腹筋を鍛える運動を行いましょう。

腹筋運動と聞くとハードなイメージですが、産後でもできる方法は多くあります。

仰向けに寝て、膝を立てて上体をすべて起こすのではなく、軽くおへそが見えるぐらいまで頭をあげるのです。

この動作をゆっくり行うだけでも、効果はあります。

また、バランスボールに乗ってポンポンと跳ねたり、お尻でボールを動かしたりする運動もあります。

不安定なバランスボールのうえで、自分の体を支えようとするために自然と腹筋が鍛えられるのです。

 

(3)お散歩でウォーキング

 

 

運動といえば、お散歩やウォーキングを思い浮かべるママも多いかもしれません。

お散歩なら、赤ちゃんと一緒に取り組めますね。

いつも通り歩くのではなく、歩き方やきれいな姿勢を意識することが大切です。

お腹に力を入れたり、背筋を伸ばしたりすることで脂肪の燃焼につながり、効果的に運動ができます。

お散歩は、外に出ることは、赤ちゃんの刺激になるだけではなく、ママのリフレッシュにもなるのでおすすめです。

 

(4)寝たままストレッチで簡単に

 

寝たままでもできるストレッチも、多くあります。

赤ちゃんが寝ていたり、ひとりで遊んでいるそばでも静かにできるので安心ですね。

寝たままのストレッチには、主に骨盤を締める効果が期待できます。

例えば、うつぶせになり、足の指先までしっかりと伸ばして、お尻に力を入れてから脱力をするストレッチです。

ほかにも、仰向けになった状態で膝を立てて、両手を真横に伸ばします。

そして、手のひらを床につけ、ゆっくりと深呼吸しながら、両膝をくっつけて左右交互に倒すストレッチもあります。

いずれも簡単にできるのがうれしいですね。

 

(5)赤ちゃん同伴エクササイズ

 

 

自宅で、赤ちゃんと遊びながらできる運動もあります。

赤ちゃんを抱っこしたまま、姿勢を意識してスクワットを行ったり、仰向けになったママのお腹に乗せて、膝をたてて、上体を起こして赤ちゃんに顔を近づけたりと、遊びながらできる運動だとママも赤ちゃんも楽しいですよね。

自宅にひきこもっているのがつらいと感じているママは、赤ちゃん同伴が可能なヨガスタジオやダンススタジオで体を動かすのもよいでしょう。

最近では、産後ヨガやベビーダンスなど赤ちゃんとママが一緒にできるエクササイズを教えている場所も多くあるので、利用してみるのもおすすめです。

 

産後の運動で気をつけたいこと

 

 

産後のママの体はとてもデリケートなので、自分の体をいたわりながら、運動をするように心がけましょう。

無理に運動をすると、ママにとって逆効果になる場合があるからです。

楽しみながら運動をすると、気分転換にもなりますよね。

ママがリラックスして運動をするためには、どのようなことに気をつけたらよいのでしょうか。

激しい運動をしない

 

 

体が回復したからといって、激しい運動をするのは禁物です。

ママが回復をしたと思っていても、万全に体調がもどっているわけではありません。

その状態で激しい運動をすると、立ちくらみやめまいを起こしたり、体に負荷がかかりすぎて尿漏れが起きたり、体の痛みが長引いたりと悪影響を及ぼす可能性があります。

出産前より筋力も低下しているので、まずは負荷の少ない運動からはじめましょう。

 

無理に痩せようとしない

 

 

思うように体重が減らなかったり、体形が戻らなかったりするとママは焦るかもしれません。

まわりを見ると、産後でも痩せていたり、キラキラして見えるママが目に映り、自分も頑張ろうと思いますよね。

しかし、無理をしてまで痩せようとするのは控えましょう。

産後の体で無理をしてしまうと、痩せないどころかストレスがたまったり、産後のダメージの回復が遅くなったりします。

できる運動を、毎日コツコツと続けていくことが何よりも大切です。

 

ストレスを溜め込まないのもコツ

 

 

毎日、育児や家事におわれているママは、ストレスがたまりがちです。

ストレスがたまると、新陳代謝が低下したり、食欲が止まらなかったりと逆効果です。

また、肉体的だけではなく、精神的にもママは追いつめられてしまいます。

ストレスは育児の大敵ですので、まずは、気分転換やリフレッシュができる時間を作りましょう。

運動はもちろんのこと、たまには好きなものを食べたり、一人になる時間を作ったりと、ママが楽しく過ごすための工夫をしたいですね。

 

赤ちゃんへの栄養を考えた食事を

 

 

赤ちゃんの健康と成長には、母乳やミルクに含まれている栄養素が欠かせません。

特に、母乳で育てている場合、ママの食事が母乳を通して赤ちゃんに影響するため、栄養バランスの取れた食事をとるようにといわれています。

しかし、ママの食事内容が赤ちゃんにどう影響するかにはさまざまな意見があるので、一概には言えません。

まずは、ママの体の健康のために栄養を意識した食事を心がけたいですね。

 

まとめ

 

 

出産という大仕事を乗りこえて、ようやく赤ちゃんに会えた喜びは計り知れないものですよね。

しかし、産後すぐからはじまる赤ちゃんのお世話や、ホルモンバランスの急激な変化でママの心身は消耗しています。

赤ちゃんのお世話をしつつも、家族と協力をしながら自分の体もしっかりといたわることが大切です。

そして、赤ちゃんとの生活に慣れてきたら、少しずつ運動をはじめるとよいでしょう。

体形や体重がもどらないと焦らずに、無理のない範囲で運動をして、リラックスや気分転換をしてくださいね。